Swim at Einstein
The recreation center at Einstein is free to all student. The swimming pool is really impressive on. If you want to learn it, just see the comments for some techniques(in Chinese)
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6:38 PM
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自由泳练习详解自由泳它是最符合人体结构特点的一种泳姿。但是呼吸动作却比较复杂，不过只要稍加练习它也是不难掌握的。下面将系统的讲解自由泳的练习步骤。踝关节，跪姿双脚并拢脚尖绷直，臀部坐在脚上。每天5~15分钟，直到你的脚尖绷直时能和腿一条直线。它的作用是增加踝关节的灵活性和避免在打水时脚背挡水。这个过程对有些人来讲，可能是一个比较长的过程。肩关节，小臂方在颈后，用另一只手轻拉。拉的幅度越大越好。弯腰双手（于肩同宽）抓杠下压幅度越大越好。双臂平举小臂下垂肘向背后，另一人抓住双肘轻轻后拉，拉的幅度越大越好。它的作用是增加肩关节的灵活性和减小在移臂时身体的“滚动幅度”。这个过程对有些人来讲，可能是一个比较长的过程。滚动，它是游泳教学中的一句行话，即上身以脊椎为轴，往左右作一定角度的转动。但是腰部以下不能随之转动。1：打腿练习陆地练习，趴在床上或其它地方，腿伸直、脚尖绷直（微内旋）两腿做快速剪切运动。两脚上下间最大间距约30厘米。水中练习，扶板（打水板）或池壁，腿伸直、脚尖绷直（微内旋）两腿做快速剪切运动。发力方式为，大腿带动小腿做“鞭状打水”。应注意打水时两脚出水的最大限度为踝关节处或不出水。鞭状打水：选一根合适长度的绳子，方在地面（直线）。用手抓住绳子的一端，快速垂直用力抖一下，观察力是如何传到绳子的另一端的。它的传输方式就是大腿带动小腿做“鞭状打水”时，大腿发力经小腿传至脚尖的过程。注：这仅是我个人的理解但不一定正确。
在扶板（打水板）打水时应两肩放松，用手扶在打水板上而不是用力压在打水板上。打水的频率应人而易，但越快越好。每次练习时的运动量应不低于25M*16（400米），或50M*6（300米）并控制脉搏在 120~180次之间。在做50米打腿练习时，如果在中途实在打不动了可蹬2~4次蛙泳腿缓解一下。在你累计练习距离达到10000米后你一定会有深刻体会的。
2：手臂练习陆地练习直立弯腰，双臂向车轮那样交差快速转动。直立弯腰，双臂平伸。上身向右微转，左臂前伸。抓水—抱水—推水；移臂；入水（此时又回到双臂平伸）。上身向左微转，右臂前伸。抓水—抱水—推水；移臂；入水。反复练习到熟练。抓水，右手向外、向下划20~30厘米（约30度角），肘关节约仍然在假设的起始面，即肘关节不向下运动，呼气。抱水，右手向内划至脸部正下下方，小臂与大臂形成一个略大于90度夹角，肘关节高于腕关节；同时转头、歪嘴（向右）。推水，右臂向后、向外用力直到手臂推直，在此过程中完成吸气。整个划臂过程约为S行路线。提肘，小臂和手腕放松并且保持小臂和手成一条直线。移臂，以肩关节为圆心，肘关节微曲，并且保持肘、腕和手在向前运动时的角速度相等。
入水，拇指和食指先入水，入水点应控制在脊椎的延长线和与之相平行的肩的延长线之间。反之则为左臂和呼吸的练习方法。水中练习夹板（打水板）练习，髋、腰和腹部微微收紧，将打水板轻夹于大腿间做划臂练习。初学者可加大滚动和转头的幅度来保证吸气。手脚配合练习的注意以下几点：1：采用“前交叉”，既一只手入水的同时，另一只手才开始划水。2：髋、腰和腹部微微收紧，始终使身体保持成一条直线。3：采用“早呼吸”，既在推水完成前（或时），就完成吸气。4：以右侧为例：在吸气时左手在前伸直，通长左腿做向下打水（但是有些人不受此限制）。5：吸气时不可过多过猛。自游泳长见问题既解决方法：腿部动作常见错误：1：大腿紧张不动，前进困难。 小腿打水。原因：屈膝过大。纠正方法：用直腿打水来体会大腿带小腿的感觉。
2：屈髋打水。腹部肌肉紧张，身体下沉。原 因：1、肩部紧张造成的躯干没有充分展开和收腹。纠正方法：1、陆上模仿，注意大腿上抬或用直腿打水。2、水中练习，强调挺腹和大腿上摆。
3：勾脚尖打水（俗称“锄头腿”）。在打水时脚背没有压力感。原 因：踝关节灵活性差。纠正方法：1、踝关节放松、用脚背踢水。2、多做踝关节灵活性的练习。
臂部动作常见错误：1：手臂入水后向下压水。造成上身起伏很大。原 因：入水动作不对，没有插入（或落入）的动作。纠正方法：入水时，要求高肘、利用移臂的惯性，大拇指和食指入水。入水后，手臂向前下方伸展。
2：划水时手掌摸水（划空）。原 因：沉肘划水。手臂力量差。纠正方法：1、臂与水平面垂直，掌心向后对水。注意高肘、屈臂划水。2、加强手臂力量的练习。
3：手臂在肩外侧划水和划水路线短。原 因：1、手入水点不对，太靠外。 2、肩关节的灵活性较差。并且没有推水的动作。 纠正方法：1、强调入水时大臂贴近耳朵。2、划水时屈臂向后方做“S”型划水。
4：划水结束时，身体下沉和手出水困难。原 因：1、划水结束时，掌心向上，没有向后的推水动作。 2、打腿的打水效果差。纠正方法：1、强调推水动作和多做滑行打退练习。 2、利用惯性提肘带动手臂出水。
5：手入水过了身体中线。原 因：移臂、入水用力过僵，且入水点不对和手臂入水后没有及时前伸。 纠正方法：1、移臂时，小臂放松，利用转肩和滚动技术。2、入水时，手臂带动肩部尽量往前伸。
配合动作：1：配合不协调。臂、腿、呼吸连贯不起来。原 因：1、动作过份紧张。纠正方法：1、放松漫游，在打好腿的基础上，逐渐加上手臂动作。2、多进行打腿、划臂和呼吸分解的练习。
2：抬头吸气。吸气费力原 因：1、吸气时躯干没有滚动和头没有转动。纠正方法：1、作单侧呼吸和划臂练习。
3：吸不进气。原 因：1、在水中没有吐气。纠正方法：1、多做水中的吐气练习。在推水开始前完成吐气。2、在转头吸气前，一定要把肺内的多余气体用嘴和鼻吐尽。
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Nyu, at 6:38 PM
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